جدول غذاهای با فیبر بالا؛ مقایسه ۲۲ خوراکی

جدول زیر مقدار فیبر ۲۲ خوراکی را بر پایه داده‌های FoodData Central نشان می‌دهد. بعضی ردیف‌ها برای مقایسه آمده‌اند و لزوماً منبع بسیار غنی فیبر نیستند.

تمام اعداد جدول بر مبنای ۱۰۰ گرم بخش خوراکی و شکل مشخص‌شده غذا هستند. این وزن، پیشنهاد مصرف در یک وعده نیست. مثلاً مقایسه صد گرم دانه خشک با صد گرم برنج پخته، برای شناخت ترکیب غذا مفید است؛ اما درباره اندازه معمول وعده چیزی نمی‌گوید. منابع هر ردیف جداگانه درج شده‌اند تا بتوانید نام و شکل دقیق نمونه را بررسی کنید.

این‌ها داده‌های نمونه‌های ثبت‌شده در مجموعه SR Legacy هستند، نه اندازه‌گیری آزمایشگاهیِ غذای داخل بشقاب شما. رقم‌هایی مثل نوع محصول، پوست‌گیری، مقدار آب و دستور پخت می‌توانند نتیجه واقعی را تغییر دهند. برای یک محصول بسته‌بندی مشخص، برچسب همان محصول نیز باید خوانده شود. وجود نام یک غذا در این جدول به معنی تأیید همه برندها یا همه شکل‌های آماده آن نیست.

خواندن جدول فیبر؛ خام، پخته و مقدار خوراکی

برای خواندن جدول فیبر، سه پرسش ساده مطرح کنید: عدد برای چه وزنی است؟ خوراکی در چه حالتی اندازه‌گیری شده؟ و من واقعاً چه مقدار از آن می‌خورم؟ پاسخ این پرسش‌ها از مقایسه ظاهری اعداد مهم‌تر است. اگر این جزئیات را نادیده بگیرید، ممکن است یک دانه خشک را با غذای پخته مقایسه کنید و درباره انتخاب روزانه به نتیجه نادرست برسید.

خام و پخته را یکسان فرض نکنید

جو دوسرِ جدول خشک است؛ اما عدس، نخود، برنج قهوه‌ای و کینوا در حالت پخته ثبت شده‌اند. داده یک شکل را نمی‌توان بدون محاسبه دستور غذا و وزن نهایی، به شکل دیگر نسبت داد. اگر جو را با آب بپزید، وزن کاسه نهایی دیگر برابر وزن جو خشک اولیه نیست. برای غذای مخلوط نیز باید مواد و مقدارشان مشخص باشد؛ نام «سوپ سبزیجات» به تنهایی عدد دقیقی برای فیبر تولید نمی‌کند.

فیبر سهم واقعی را حساب کنید

رابطه محاسبه ساده است: مقدار فیبر در صد گرم را در وزن خوراکی مصرف‌شده ضرب و بر صد تقسیم کنید. برای مثال محاسباتی، اگر سهم عدس پخته دقیقاً ۸۰ گرم و با نمونه جدول قابل مقایسه باشد، فیبر برآوردی آن ۷٫۹ ضرب در ۸۰ تقسیم بر ۱۰۰، یعنی ۶٫۳۲ گرم است. این عدد نتیجه محاسبه با داده مرجع است؛ توصیه به خوردن مقدار معین عدس یا اندازه‌گیری دقیق غذای خانگی نیست.

در مثالی دیگر، برای ۲۰ گرم بادامِ مشابه نمونه مرجع، ۱۲٫۵ ضرب در ۲۰ تقسیم بر ۱۰۰ برابر ۲٫۵ گرم فیبر می‌شود. بنابراین عدد بزرگِ ستون صد گرم به این معنا نیست که با هر مقدار کمی از آن خوراکی همان مقدار فیبر دریافت می‌کنید. در انتخاب مقدار مصرف، سایر اجزای غذا و نیاز شخصی هم مطرح‌اند.

واحد و منبع را کنار عدد نگه دارید

نوشتن «فیبر سیب ۲٫۴ است» اطلاعات کاملی نمی‌دهد. باید روشن باشد که منظور ۲٫۴ گرم در صد گرم سیب خام با پوست است. همچنین «یک سیب» الزاماً صد گرم نیست. بخش غیرخوراکی را در وزن محاسبه نکنید و برای وعده‌های مخلوط، اعداد مواد را فقط زمانی جمع کنید که وزن و حالت هر ماده معلوم باشد. این دقت مانع بزرگ‌نمایی فیبر یک وعده می‌شود.

لازم نیست همیشه ترازو همراه داشته باشید. هدف این محاسبه، یادگیری مقیاس است: ابتدا با چند نمونه آشنا شوید و بعد هنگام خواندن برچسب‌ها ببینید اطلاعات برای صد گرم است یا برای یک سهم. ادعای روی بسته، مقدار واقعی داخل بسته و سهمی که مصرف می‌کنید را جداگانه بررسی کنید. اگر عددی در دسترس نیست، آن را نامشخص بگذارید؛ حدس زدن رقم دقیق، جدول را معتبرتر نمی‌کند.

حبوبات، غلات و دانه‌ها؛ مقایسه کاربردی

غذاهای با فیبر بالا به عنوان یکی از اجزای مهم رژیم غذایی شناخته می‌شوند و حبوبات، غلات و دانه‌ها از منابع اصلی این مواد مغذی هستند. در این بخش به بررسی و مقایسه این گروه‌های غذایی می‌پردازیم تا بتوانید انتخاب‌های بهتری برای افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی خود داشته باشید.

حبوبات

• عدس: ۷.۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم پخته بدون نمک.
• لوبیا قرمز: ۷.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم پخته بدون نمک.
• نخود: ۷.۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم پخته بدون نمک.
• نخود خشکِ دو نیم‌شده (split peas): ۸.۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم پخته بدون نمک.

غلات

• جو دوسر: ۱۰.۱ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم خشک.
• نان گندم کامل: ۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
• برنج قهوه‌ای: ۱.۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم پخته.
• کینوا: ۲.۸ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم پخته.

دانه‌ها

• دانه چیا: ۳۴.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم خشک.
• بذر کتان: ۲۷.۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
• بادام: ۱۲.۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم .
• گردو: ۶.۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.

به طور کلی، حبوبات به دلیل محتوای بالای پروتئین و فیبر، گزینه‌های بسیار خوبی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی هستند. غلات کامل نیز به عنوان منبعی غنی از فیبر و مواد مغذی دیگر شناخته می‌شوند. دانه‌ها نیز با داشتن فیبر بالا و چربی‌های سالم، می‌توانند به تنوع رژیم غذایی شما کمک کنند. برای مثال، اگر بخواهید صبحانه‌ای پرفیبر داشته باشید، می‌توانید از جو دوسر به همراه دانه چیا و میوه‌های تازه استفاده کنید که نه تنها فیبر بالایی دارد بلکه طعم و مزه خوبی نیز به وعده غذایی شما می‌بخشد.

برای استفاده روزمره، انتخاب محلی و در دسترس می‌تواند از خرید محصولی ناآشنا عملی‌تر باشد. لازم نیست برای داشتن برنامه متنوع حتماً کینوا یا دانه چیا بخرید. عدس، لوبیا و نان تهیه‌شده از گندم کامل هم در جدول مرجع حضور دارند. معیار انتخاب را ترکیبی از دسترسی، هزینه، پسند غذایی و توان آماده‌سازی قرار دهید؛ مقدار فیبر فقط یکی از اطلاعات لازم برای تصمیم است.

نام split peas در منبع به نخود خشکِ دو نیم‌شده اشاره دارد و نباید خودکار به همه انواع لپه یا نخودفرنگی سبز تعمیم داده شود. برنج قهوه‌ایِ این جدول نیز نمونه مشخص دانه‌بلندِ پخته است. این جزئیات کوچک نشان می‌دهند چرا بهتر است به جای رونویسی نام‌های کلی، نمونه دقیق غذا را همراه عدد نگه داریم.

در آشپزی خانگی می‌توانید، به عنوان پیشنهاد غذایی و بدون ادعای مقدار دقیق فیبر، بخشی از حبوبات پخته را به سوپ، سالاد یا غذای خانوادگی اضافه کنید. اگر برای ثبت مواد مغذی از یک ابزار استفاده می‌کنید، نام غذای پخته را با وزن غذای پخته وارد کنید. ثبت وزن خشک به جای پخته می‌تواند برآورد وعده را عوض کند. هیچ عددی در این مقاله، نسخه یکسان برای همه اعضای خانواده نیست.

میوه‌ها، سبزیجات و مغزها؛ تنوع منابع فیبر

غذاهای با فیبر بالا به عنوان یکی از اجزای مهم رژیم غذایی شناخته می‌شوند. فیبر به دو دسته فیبر محلول و غیرمحلول تقسیم می‌شود و هر دو نوع برای سلامتی ضروری هستند. میوه‌ها، سبزیجات و مغزها از منابع غنی فیبر به شمار می‌روند و می‌توانند به راحتی در وعده‌های غذایی روزانه گنجانده شوند.

میوه‌های پرفیبر

• تمشک: ۱۰۰ گرم تمشک خام حدود ۶.۵ گرم فیبر دارد.
• سیب: صد گرم سیب خام با پوست تقریباً ۲.۴ گرم فیبر دارد .
• گلابی: ۱۰۰ گرم گلابی خام حدود ۳.۱ گرم فیبر دارد.
• موز: موز خام (۱۰۰ گرم) حدود ۲.۶ گرم فیبر دارد .

سبزیجات پرفیبر

• بروکلی: ۱۰۰ گرم بروکلی خام حدود ۲.۶ گرم فیبر دارد.
• هویج: ۱۰۰ گرم هویج خام تقریباً ۲.۸ گرم فیبر دارد.
• اسفناج: ۱۰۰ گرم اسفناج خام حدود ۲.۲ گرم فیبر دارد.
• کدو سبز: ۱۰۰ گرم کدو سبز خام تقریباً ۱ گرم فیبر دارد.

مغزها و دانه‌ها

• بادام: ۱۰۰ گرم بادام حدود ۱۲.۵ گرم فیبر دارد.
• گردو: ۱۰۰ گرم گردو حدود ۶.۷ گرم فیبر دارد.
• دانه چیا: ۱۰۰ گرم دانه چیا حدود ۳۴.۴ گرم فیبر دارد.
• بذر کتان: ۱۰۰ گرم بذر کتان حدود ۲۷.۳ گرم فیبر دارد .

تنوع منابع فیبر کمک می‌کند برنامه غذایی به یک ماده محدود نشود. برای انتخاب میان میوه، سبزی و مغزها، علاوه بر عدد جدول، به شکل مصرف و مقدار واقعی توجه کنید. توصیه NHS استفاده از منابع متنوع در چارچوب یک رژیم متعادل است؛ این توصیه تضمین پیشگیری یا درمان بیماری برای یک فرد مشخص نیست.

دو ردیف پایانی جدول، توت‌فرنگی و پرتقال خام، برای مقایسه اضافه شده‌اند. مبنای پرتقال بخش خوراکی است؛ پوست دورریختنی را در وزن سهم حساب نکنید. داده پرتقال خام را نیز به آب پرتقال نسبت ندهید. برای آب‌میوه، محصول صاف‌شده یا نوشیدنی آماده باید داده مربوط به همان شکل مصرف را پیدا کرد.

در میان سبزی‌ها، کدو سبز نمونه خوبی برای خواندن واقع‌بینانه جدول است: مقدار فیبر آن در صد گرم از بعضی حبوبات کمتر است. این موضوع به معنی بی‌ارزش بودن یا حذف آن از غذا نیست. قرار نیست هر جزء بشقاب به تنهایی بیشترین فیبر را داشته باشد. جدول برای مقایسه یک ماده مغذی است و کیفیت کامل برنامه غذایی را با یک امتیاز خلاصه نمی‌کند.

صبحانه و میان‌وعده‌های پرفیبر؛ نمونه‌های غذایی

برای افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی، انتخاب غذاهای با فیبر بالا در وعده‌های صبحانه و میان‌وعده‌ها می‌تواند بسیار مؤثر باشد. این نمونه‌ها ایده غذایی‌اند و مقدار یا نتیجه یکسانی برای همه ندارند.

• جو دوسر: جو دوسر یکی از بهترین منابع فیبر است. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم جو دوسر خشک حاوی ۱۰.۱ گرم فیبر است. می‌توانید آن را با میوه‌های تازه مانند موز یا توت ترکیب کنید.
• حبوبات: حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز منابع عالی فیبر هستند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم عدس پخته حاوی ۷.۹ گرم فیبر و ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز پخته ۷.۴ گرم فیبر دارد. می‌توانید از آنها در سالادها یا سوپ‌ها استفاده کنید.
• میوه‌ها: میوه‌های پرفیبر مانند سیب، گلابی و تمشک گزینه‌های مناسبی برای میان‌وعده هستند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم سیب با پوست حاوی ۲.۴ گرم فیبر و ۱۰۰ گرم تمشک حاوی ۶.۵ گرم فیبر است.
• سبزیجات: سبزیجاتی مانند بروکلی و هویج نیز منابع خوبی از فیبر هستند. ۱۰۰ گرم بروکلی خام حاوی ۲.۶ گرم فیبر و ۱۰۰ گرم هویج خام ۲.۸ گرم فیبر دارد.
• غلات کامل: نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای نیز می‌توانند به افزایش مصرف فیبر کمک کنند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم نان گندم کامل حاوی ۶ گرم فیبر و ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته ۱.۶ گرم فیبر دارد.

برای ایجاد وعده‌های صبحانه پرفیبر، می‌توانید از ترکیب‌های زیر استفاده کنید:

• یک کاسه جو دوسر با میوه‌های تازه و مغزها.
• سالاد میوه با تمشک، سیب و گلابی.
• اسموتی سبز با اسفناج، موز و ماست کم‌چرب.
• نان گندم کامل با کره بادام و برش‌های موز.

همچنین، برای میان‌وعده‌ها می‌توانید از گزینه‌های زیر استفاده کنید:

• ماست کم‌چرب با میوه‌های پرفیبر.
• مغزها مانند بادام و گردو.
• سبزیجات خام مانند هویج و کدو با دیپ ماست.

به یاد داشته باشید که افزایش مصرف فیبر باید به تدریج انجام شود و همراه با مصرف مایعات کافی باشد تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود.

سه ترکیب ساده و قابل تغییر

برای یک صبحانه پیشنهادی، جو دوسر را با میوه خردشده ترکیب کنید. اگر عدد فیبر این وعده را می‌خواهید، وزن جو خشک و بخش خوراکی میوه را جدا ثبت کنید؛ وزن نهایی کاسه به تنهایی جای اطلاعات مواد را نمی‌گیرد. افزودن شیر، ماست یا سایر مواد هم باید در محاسبه کل وعده لحاظ شود. بدون دانستن وزن مواد، برای این ترکیب عدد مشخصی اعلام نمی‌کنیم.

برای میان‌وعده، میوه‌ای که در دسترس دارید و مقدار متناسبی از مغزها می‌تواند یک گزینه باشد. «یک مشت» برای افراد مختلف وزن یکسانی ندارد؛ پس نباید یک عدد دقیق فیبر را بدون توضیح کنار آن نوشت. اگر به مغزها حساسیت دارید، چنین پیشنهادی برای شما مناسب نیست و باید جایگزین سازگار با شرایط خود انتخاب کنید.

برای ناهار یا شام نیز می‌توانید از ترکیب سبزی و حبوبات پخته در غذای معمول خود ایده بگیرید. این پیشنهاد الزام به خوردن یک غذای خاص نیست. الگوی غذایی خانواده، حساسیت، تحمل گوارشی و محدودیت‌هایی که متخصص برایتان تعیین کرده در انتخاب نهایی نقش دارند. اجرای یک تغییر کوچک و قابل تکرار معمولاً از تهیه فهرستی بلند که امکان انجامش را ندارید، عملی‌تر است.

افزایش تدریجی فیبر و مایعات؛ ملاحظات فردی

اگر فیبر برنامه غذایی شما کم بوده، تغییر را یک‌باره انجام ندهید. NIDDK توصیه می‌کند فیبر را کم‌کم اضافه کنید تا بدن به تغییر عادت کند و مایعات کافی نیز دریافت کنید. مقدار مناسب مایعات باید با وضعیت فرد سازگار باشد؛ این مقاله برای همه یک تعداد لیوان ثابت تعیین نمی‌کند.

تغییر را قابل پیگیری کنید

به جای عوض کردن هم‌زمان همه وعده‌ها، می‌توانید یک تغییر مشخص انتخاب کنید؛ برای مثال جایگزین کردن بخشی از نان معمول با نان گندم کامل یا افزودن مقدار کمی حبوبات پخته به غذای آشنا. این‌ها نمونه اجرای تدریجی‌اند و برنامه درمانی محسوب نمی‌شوند. اگر هم‌زمان چند ماده تازه اضافه کنید، تشخیص اینکه کدام تغییر با ناراحتی شما همراه شده دشوارتر می‌شود.

برای پیگیری شخصی، یک یادداشت کوتاه از غذای تازه، مقدار تقریبی و احساستان پس از مصرف نگه دارید. هدف از این یادداشت تشخیص بیماری یا وسواس در شمارش نیست؛ قرار است شرح روشنی از الگوی غذا خوردن داشته باشید. در صورت نیاز می‌توانید آن را به متخصص تغذیه یا پزشک نشان دهید تا گفت‌وگو درباره برنامه غذایی دقیق‌تر شود.

مایعات را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید

نوشیدن مایعات به عملکرد بهتر فیبر کمک می‌کند. نیاز هر فرد با اندازه بدن، فعالیت، وضعیت سلامت و محیط زندگی تغییر می‌کند. اگر برای دریافت مایعات محدودیت پزشکی دارید، مقدار آن را خودسرانه افزایش ندهید و درباره تغییر غذا و نوشیدنی از متخصص خود راهنمایی بگیرید. یک توصیه عمومی اینترنتی نمی‌تواند محدودیت شخصی ثبت‌شده در برنامه درمانی را کنار بگذارد.

صرف اضافه کردن یک خوراکی فیبردار به معنی برطرف شدن همه مشکلات گوارشی نیست. اگر برنامه‌ای تخصصی برای بیماری گوارشی دارید، غذاهای مجاز و شکل مصرف را بر اساس همان راهنمایی انتخاب کنید. در این وضعیت، جدول فقط اطلاعات یک ماده مغذی را نشان می‌دهد؛ درباره مناسب بودن هر غذا برای بیماری شما تصمیم نمی‌گیرد.

نیاز روزانه، مدیریت وزن و پرسش‌های رایج

عدد هدف روزانه باید همراه با نام مرجع و گروه مخاطب خوانده شود. صفحه NIDDK برای بزرگسالان، بر حسب سن و جنس، محدوده ۲۲ تا ۳۴ گرم در روز را ذکر می‌کند. راهنمای عمومی NHS برای بزرگسالان عدد ۳۰ گرم در روز را مطرح می‌کند. این دو بیان را نباید بدون توجه به مبنای راهنما با هم ترکیب کرد یا برای هر فرد یک نسخه ثابت دانست.

آیا فیبر به تنهایی باعث کاهش وزن می‌شود؟

خیر؛ وجود فیبر در یک خوراکی تضمین کاهش وزن نیست. در راهنمای مدیریت وزن NIDDK، الگوی غذا خوردن و فعالیت بدنی در کنار هم مطرح می‌شوند. برنامه‌ای که بتوانید ادامه دهید و با شرایط سلامت شما سازگار باشد، از تکیه بر یک ماده غذایی مهم‌تر است. در این مقاله وعده کاهش وزن یا نتیجه مشخص در تعداد روز معین داده نمی‌شود.

همچنین پرفیبر بودن با کم‌انرژی بودن یکسان نیست. در داده‌های مرجع همین جدول، برای نمونه بادام و گردو در کنار فیبر، چربی و انرژی نیز ثبت شده است. پس افزودن مقدار نامحدود مغزها با هدف «فیبر بیشتر» تصمیم کاملی نیست؛ مقدار مصرف و سایر غذاهای روز هم باید دیده شوند. داده فیبر را کنار اطلاعات تغذیه‌ای دیگر بخوانید.

آیا می‌توان همه فیبر را از یک خوراکی گرفت؟

لازم نیست برنامه را حول یک دانه یا محصول خاص بسازید. پیشنهاد NHS استفاده از منابع متنوع است. تنوع می‌تواند شامل غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزی باشد؛ با انتخاب‌هایی که با دسترسی و شرایط خودتان جور هستند. زیاد بودن عدد فیبر یک دانه، دلیل کافی برای کنار گذاشتن همه گروه‌های دیگر نیست.

اگر دو جدول عددهای متفاوتی داشتند چه کنیم؟

ابتدا نام دقیق غذا، وزن پایه، حالت خشک یا پخته و وجود پوست را مقایسه کنید. سپس ببینید داده برای یک محصول تجاری مشخص است یا یک نمونه مرجع. تفاوت عدد همیشه نشانه اشتباه نیست؛ ممکن است دو جدول درباره دو شکل متفاوت از غذا صحبت کنند. اگر توضیح روشنی وجود ندارد، آن عدد را برای محاسبه دقیق وعده خود قطعی تلقی نکنید.

آیا مکمل فیبر لازم است؟

از جدول مواد غذایی نمی‌توان نتیجه گرفت که هر فرد به مکمل نیاز دارد. این مقاله درباره انتخاب خوراکی‌هاست و نوع، مقدار یا زمان مصرف مکمل تجویز نمی‌کند. اگر رسیدن به هدف غذایی برایتان دشوار است یا برنامه خاصی دارید، انتخاب راه مناسب را با متخصص خود مطرح کنید. مصرف بیشترِ یک ماده، به خودی خود به معنی نتیجه بهتر نیست.

جمع‌بندی

برای انتخاب غذاهای با فیبر بالا، سه نکته را کنار هم بگذارید: نوع دقیق خوراکی، شکل مصرف و مقدار واقعی سهم. جدول ۲۲ خوراکی به شما امکان می‌دهد اعداد را با مبنای مشخص بخوانید. این مقایسه قرار نیست غذاها را فقط به دو گروه خوب و بد تقسیم کند یا جای برنامه غذایی شخصی را بگیرد.

اگر می‌خواهید از همین امروز عملی شروع کنید، یک وعده معمول خود را انتخاب کنید و ببینید چه منبعی از حبوبات، غلات کامل، میوه یا سبزی در آن دارید. سپس یک تغییر کوچک و سازگار با سلیقه و شرایطتان مشخص کنید. برای محاسبه عددی، فقط داده‌ای را به کار ببرید که با شکل و وزن غذای شما قابل مقایسه باشد. حدس زدن رقم برای یک غذای مخلوط، لازم نیست.

افزایش فیبر را تدریجی انجام دهید و درباره مقدار مایعات، شرایط فردی را در نظر بگیرید. اگر محدودیت پزشکی یا برنامه تخصصی دارید، پیش از تغییر اساسی از متخصص خود راهنمایی بگیرید. ثبت غذا در ابزارهایی مانند فیت می‌تواند به نظم دادن اطلاعات کمک کند؛ اعتبار برآورد به درستی نام غذا و وزن ورودی وابسته است و خروجی ابزار جای ارزیابی متخصص نیست.

منابع

1. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation – NIDDK
2. Health Tips for Adults – NIDDK
3. USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt
4. USDA FoodData Central: Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, without salt
5. USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt
6. USDA FoodData Central: Peas, split, mature seeds, cooked, boiled, without salt
7. USDA FoodData Central: Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry
8. USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared
9. USDA FoodData Central: Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program)
10. USDA FoodData Central: Quinoa, cooked
11. USDA FoodData Central: Broccoli, raw
12. USDA FoodData Central: Carrots, raw
13. USDA FoodData Central: Spinach, raw
14. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw
15. USDA FoodData Central: Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program)
16. USDA FoodData Central: Pears, raw
17. USDA FoodData Central: Raspberries, raw
18. USDA FoodData Central: Bananas, raw
19. USDA FoodData Central: Seeds, chia seeds, dried
20. USDA FoodData Central: Seeds, flaxseed
21. USDA FoodData Central: Nuts, almonds
22. USDA FoodData Central: Nuts, walnuts, english
23. USDA FoodData Central: Strawberries, raw
24. USDA FoodData Central: Oranges, raw, all commercial varieties
25. NHS: How to get more fibre into your diet